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藏式瑜伽完全攻略

藏式瑜伽由5个基本动作构成。简单易学，效果却异常好！坚持做，不仅在身体上，在精神上都会有感觉。

开始前须注意的四点

point 1 最佳进行时间：早餐前

早上起床后最好先先喝一杯水，打开窗户呼吸新鲜空气，在地上铺上瑜伽垫或毯子，除去金属、眼镜等物品，穿上舒适衣服。做完体操后很舒畅，全身充满干劲！早上如果不方便的话 可以选择在其他时间做，但是饭后必须过两小时才能进行，一旦你选定时间，尽量每天都在同一时间练习。

point 2 集中注意力呼吸

做藏式瑜伽的时候，注意使用深呼吸法腹式呼吸法呼吸，保持呼吸顺畅，刚开始时为了记住动作，却错误地使劲吸气呼气会容易使精神涣散，这时候别太焦急，静下心来，集中注意力慢慢做。在吐气的时候，请想象这是将体内不必要的物质以及消极的想法都排出来，在吸气的时候，请想象着全身都充满着新鲜空气。关掉电视等分散注意力的东西，这样你就能集中注意力了。

point 3从第一周开始做3次，直至第十周增加至21次为一个周期

藏式瑜伽是从最初第一周开始做3次，第二周增加至5次，第三周做7次，第四周9次……如此类推，下一周比上一周多做2次，最终至第十周增加至21次为一个周期。动作虽简单，切不可为了追求数量多做，不能做超过三十次。几千年来喇嘛们一点一点地增加身体负荷的错误尝试已被最多做21次这个基准所取代。

point 4每天努力坚持

即使时间不足的时候，坚持把这五个基本动作做三次也很不错，养成每天坚持做的习惯很重要。如果没时间，又紧急的话，可以配合呼吸法做三次也是很有效果的。开始做藏式瑜伽后你就会感觉到体内的多余物消失了，心也跟着放松起来，每天的心情越来越好，就越想着每天都做。

process 1 吸收天地的能量至体内！ 两手水平张开平举，一圈一圈向右旋转

1. 第一仪式通称为“一圈一圈地旋转”。站直，打开双臂与地面平行，两手提抬至与肩同高。双眼张开，开始向右转（顺时针方向）。尽量以最快的速度旋转，自然呼吸。以最初的三次开始，从第二周开始转5圈，第三周转7圈，第四周转9圈……依次增加次。

转圈结束后原地站立，双手放于胸前，看着自己的手边深呼吸3次边放松身体。

功效：

这就是调节轮的藏式瑜伽第一式旋转！抬起手原地打转，不仅能够令你的手臂紧绷起来，还能唤醒身体细胞及促进全身血液循环。

process 2 转换能量！ 平躺，头和脚同时向上抬

1. 首先仰躺，双脚并拢，手自然放在身体两侧，手心贴住地板。

2. 慢慢吸气，同时将双脚和头抬离地面。脚掌与腿保持90度，膝盖不弯曲使腿与地面呈垂直状态。头部抬起时，仿佛要将下巴贴到胸部般。接着慢慢吐气，把双脚和头部放回原位。这个动作的关键在于不仅要依靠腹肌的力量，更要巧妙应用放于身体两旁的双手的力道。上下动作重复3次，一周后5次，再下一周7次，依次增加。

3. 在做抬高以及放下双腿动作的时候，如果脚指指向天花板效果就会减半。抬起头部的时候下巴要尽量往胸部靠，注意尽量保持肩部靠于地面。

功效：

第二式在锻炼腹部肌肉的同时还能够增强双肩及背部力量。做这个动作的时候要注意脚背与腿要保持九十度角，肩膀不需要离开地面。

process 3 打开胸廓，吸收能量！

1.首先双膝跪立，双腿分开与肩同宽，双手放在臀部两侧，上半身挺直。脚趾立起，使脚掌与地面垂直。脚趾必须用力抓地以稳定上半身。

2.呼气慢慢低下头，下巴尽量往胸部靠，充分伸展颈部。

3.做完3-2图中的动作，开始慢慢吸气抬头，头自然向后仰，身体尽量往后倾。从膝盖以上肚脐以下要始终垂直于地面，从腰部开始将上半身缓缓向后仰。边吐气边回到3-2的姿势。然后再次吸气回到3-3的姿势，如此反复。

不要从膝盖部位开始往后仰。膝盖到肚脐位置要保持直立，从胸部周围开始往后仰。

功效：

第三式能有效缓解头部腰部的疼痛，而且还能打开胸廓，使横膈膜收缩，加深呼吸！这样的深呼吸可以排除体内毒素，全身都换入新鲜空气。

process 4 将能量上提至头顶，提高免疫力！从平坐到桌式动作

1. 背部直立坐下，双脚伸直打开与肩同宽。此时双腿内侧肌肉感觉两个膝盖肩好像夹着一个球。双臂自然垂于身旁，手掌贴地。

2.呼气，低头时尽量将下巴贴到胸部位置。

3.吸气的时候再将头部往后仰……。

4.再慢慢吸气，将臀部向前移，膝盖立起，同时将腰部抬起，使身体与地板平行。膝盖和手都是垂直于地面，看过去就像是一个长方形的小桌子。肛门紧绷，屏住呼吸三秒钟。此时双膝也有感觉像是夹着一个球。然后慢慢吐气，回归到4-1的姿势，接着反复做这一整套动作。

功效：

刚开始会觉得这个桌式动作很难，只有把握好呼吸就应该很容易上手。做这个动作可以紧实手、肩膀腹肌、背肌和臀部等全身的肌肉。

process 5 让全身充满生命能量上身俯卧&山形姿势

1.首先站直，双腿分开与肩同宽。

2.双脚打开与肩同宽，脸朝下，脚尖立起来做俯卧姿势。手肘弯曲，手掌撑在胸两侧的地面上。

3. 就像做俯卧撑一样，双手慢慢支撑起身体。

4. 在撑起身体的时候，吐气将上半身都抬起来，胸部向后仰。视线尽量向上看。

脚部错误

脚如果向前倾的话，效果就会减半。脚趾一定要紧紧抓住地板，脚掌立起来保持，与地面垂直。

如果对你来说同时将身体抬起来，又将上半身向后仰困难的话可以按照下面的步骤来做。

刚开始，从大腿到腰部贴地，上半身则往后仰。接着再将腰部抬起来就可以。

5.做完5-4动作开始吸气，同时将腰部往上提，以腰部为顶点，手掌脚掌完全着地。这样全身就会呈现出山形的瑜伽姿势。此时，脚后跟要接触到地面，脚背面伸直。做完后慢慢吐气回到5-2的姿势。这样一连串动作反复多做几次。

脚后跟着地，手脚是不能移动的。如果脚后跟真的不能够着地，脚掌上的肌肉要尽量贴地。持续练习的话，身体慢慢变得柔韧起来，脚后跟也慢慢地能够着地。

最后仰躺于地，让全身放松。

6.做完5-5山式姿势的动作后，自然地边吐气，边回到平趴的位置，然后转动仰卧在地。双手自然放在身体两侧，手掌向上。这样休息5-10分钟调整身体。感觉体内的毒素都排出来了，全身舒畅起来。身体由内感到温暖，心情特别畅快。

功效：

第五式能够加强紧实腹肌，心肌，横膈膜，背肌以及手脚肌肉。肌肉在变柔软后，持续的练习能调节整个身体，变得更加柔美。

（责任编辑：zxwq）